Tradicionalmente «desecho» de la fabricación del queso, el suero de leche es hoy un producto demandado debido a su contenido en minerales y proteínas. Estas últimas se separan del suero lácteo mediante filtración y posterior secado, quedando un concentrado o aislado de proteína de suero con una serie de propiedades.
La proteína de suero se comercializa y emplea como suplemento deportivo o suplemento para deportistas. Aunque se popularizó en el ámbito del culturismo, en la actualidad es usada por deportistas de muy diversas disciplinas, que la incluyen en su rutina de entrenamiento como fuente de energía o para perder grasa y desarrollar la musculatura, entre otros beneficios.
Además, existe una creciente apreciación de que el suero de leche contiene componentes que no solo proporcionan nutrición, sino también importantes beneficios para nuestra salud. Diversos estudios (que veremos a lo largo del artículo) revelan que la proteína de suero puede mejorar y prevenir determinadas enfermedades o incrementar la eficacia de las terapias convencionales cuando se administra por encima de las ingestas dietéticas normales.
Como imaginarás, existen multitud de productos y preparados que contienen whey protein, y nuestro objetivo es ayudarte a elegir las mejores opciones en cuanto a calidad y precio. Por eso, hemos preparado una selección de productos de diferentes marcas que hemos probado, simplemente para que veas el amplio abanico de oferta que existe en el mercado:
Como ves esto es solo una muestra variada de productos que puedes encontrar, pero vamos a analizar en profundidad cómo te puede ayudar tomar suplementos deportivos de whey protein, qué tipos existen, formatos y mucho más. Esperamos que este artículo te ayude.
Qué es la proteína de suero o whey protein
La proteína de suero es un producto extraído del suero de la leche, un lácteo líquido obtenido durante el proceso de elaboración del queso, cuando la leche se coagula. A la proteína de suero lácteo se la conoce también como proteína lactosérica o whey protein, su nombre en inglés, y está compuesta principalmente por proteínas globulares de alto valor biológico.
Debido a la función de las proteínas en la resíntesis muscular, así como a su rápida absorción —se digiere en 15-20 minutos—, alto rendimiento y generalmente bajo coste, la proteína de suero de leche es uno de los suplementos más populares y utilizados por los deportistas. A este complemento se le atribuyen además una serie de propiedades positivas para la salud.
Dónde comprar suplementos de proteína de suero
¿Dónde conseguirlo? Además de en Superalimentos.pro está a la venta en multitud de sitios web, en farmacias y parafarmacias, herboristerías, la sección de productos naturistas de las grandes superficies comerciales y por supuesto en Amazon, donde lo encontrarás en diferentes formatos y fabricantes.
Si deseas eliminar grasa y aumentar tu musculatura, incrementar la fuerza y mejorar tu rendimiento deportivo, un suplemento de proteína de suero es lo ideal para ti.
Beneficios de emplear suplementos de proteína de suero
La suplementación con whey protein (estudio):
- Favorece la pérdida de grasa y aumenta la masa muscular (estudio, suplemento deportivo).
- Incrementa la fuerza y mejora el rendimiento deportivo (estudio).
- Aumenta la actividad cerebral —serotonina—, reduce el estrés —concentración de cortisol— y mejora el estado de ánimo (estudio).
- Fortalece el sistema inmune (estudio).
- Disminuye el colesterol —triglicéridos— y mejora la función de la insulina (estudio).
- Reduce la presión arterial y mejora la función vascular y los marcadores inflamatorios (estudio).
Aunque se basan en modelos animales y no existe aún evidencia suficiente en humanos, los siguientes estudios revelan también propiedades anticancerígenas.
- Los concentrados de proteína de suero de leche muestran actividad anticancerígena. Según esta investigación, «Lo hacen a través de su efecto sobre el aumento de la concentración de GSH (sistema antioxidante del glutatión; mecanismo de protección celular) en tejidos relevantes». Pueden tener pues un efecto antitumoral a través de la estimulación de la inmunidad.
- Estudios efectuados en ratas de laboratorio sugieren que la proteína de suero puede proporcionar efectos protectores contra el cáncer de colon. «…el consumo de dietas que contienen proteína de suero de leche puede reducir el riesgo de desarrollar tumores de colon». Así lo establece este estudio publicado en American Association for Cancer Research (AACR).
- Un estudio de la Universidad de Arkansas (Estados Unidos) apunta asimismo a que la proteína de suero de la dieta reduce la aparición de tumores duodenales o intestinales y de focos de cripta aberrantes de colon (FCA).
Contraindicaciones de tomar proteína de suero
La mayoría de las proteínas de la leche son alérgenos potenciales. La proteína de suero lácteo es motivo de algunas alergias a la leche, si bien el principal alérgeno en la misma y en algunos de sus derivados es la caseína (fosfoproteína asociada al calcio) (referencia).
Si eres intolerante a la lactosa, ten presente que el concentrado de de proteína de suero contiene cierta cantidad de lactosa, mientras que en la forma aislada, esta cantidad es muy pequeña. La proteína de suero en forma hidrolizada puede ser aún menos alergénica que las dos anteriores. A continuación te indicamos las principales diferencias entre ellas.
La seguridad de los suplementos de proteína de suero de leche depende en gran medida de la dosis. Por ejemplo, la mayoría de los estadounidenses comen el doble de la proteína que necesitan, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). El exceso de proteínas de cualquier tipo se almacena como grasa en el cuerpo y puede aumentar el riesgo de deshidratación.
Demasiadas proteínas también pueden aumentar el riesgo de pérdida de calcio y osteoporosis. Esto se debe a que los ácidos se liberan en el torrente sanguíneo cuando se digieren las proteínas, y el cuerpo utiliza el calcio para neutralizar estos ácidos. Es posible que el calcio extra necesario sea extraído de los huesos, según los NIH. Sin embargo, los estudios no son concluyentes en este punto. Algunas investigaciones muestran que las dietas ricas en proteínas están correlacionadas con más fracturas, pero otras investigaciones han encontrado que las personas con dietas ricas en proteínas tienen mayor densidad ósea, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Los atletas pueden comer con seguridad más proteínas que las personas que no son físicamente activas. De hecho, un atleta que no consume suficiente proteína sufrirá algún daño muscular y tardará más tiempo en recuperarse. La persona promedio necesita 0,8 gramos de proteína al día por cada kilogramo de peso corporal. Esto se traduce en unos 50 a 65 gramos de proteína al día
Tipos de suplementos de proteína de suero
En el mercado podemos encontrar diferentes tipos de productos y complementos alimenticios preparados con whey protein. Estos son los tipos de productos que puedes encontrar con más frecuencia:
Proteína de suero concentrada
Se llama proteína de suero concentrada o concentrado de proteína de suero (con un 70-80 % de proteína en peso). Tienes bajos, aunque significativos, niveles de grasa y lactosa. Pero es una opción interesante si quieres empezar por un producto con un relativamente alto porcentaje de suero sin llegar a las concentraciones del aislado de proteína que veremos en el siguiente punto.
Aquí tienes nuestra selección con varios productos de proteína de suero concentrada que hemos probado y que puedes encontrar en el mercado:
Aislado de proteína de suero (Whey protein)
El aislado de proteína de suero o whey protein isolated son productos que tienen aproximadamente el 90 % de proteína en cada ración. Se elimina la grasa y la lactosa. Su coste suele ser más alto que la proteína de suero concentrada, pero menor que el de la whey protein hidrolizada que veremos en el siguiente punto.
Nuestra selección con algunos productos de aislado de proteína de suero que puedes encontrar en el mercado son:
Proteínas hidrolizadas o hidrolizados de suero de leche.
Contienen proteínas predigeridas, más fáciles de metabolizar. Su precio es generalmente mayor que el del concentrado o aislado de proteína de suero.
Aquí puedes ver una comparativa de productos con whey protein hidrolizadas que hemos seleccionado para tí. Como ves, además de la proteína, muchos de ellos incluyen también BCAA y otros componentes interesantes:
Cómo tomar proteína de suero. Formatos
El aislado de proteína de suero es, por su porcentaje de proteína, la mejor opción, aunque un poco más cara. Si deseas algo más barato, el concentrado es también una buena elección. Los hidrolizados son bastante más caros, con el único «añadido» de que las proteínas están predigeridas, lo que facilita su digestión —pero recuerda: la proteína de suero ya es de rápida absorción—.
¿Cuándo tomarla?
Dos buenos momentos para tomar proteína de suero son el desayuno y tras el ejercicio, como batido proteico posentrenamiento. Agrega una cucharada (25-30 g) a tu preparación. Sugerencias para tu batido: al agua o leche puedes añadir fruta, frutos secos como nueces y almendras, aguacate (grasa saludable), yogurt entero o coco; canela o miel para endulzar.
Eso sí, insistimos, no la utilices como reemplazo de comidas. La proteína de suero es un complemento de tu alimentación, y un excelente suplemento deportivo.
Esperamos que este artículo te ayude a elegir el producto que mejor se adapta a tus necesidades y esperamos que te ayude a conseguir tus objetivos deportivos.
Otros suplementos deportivos que puedes ver en nuestra web:
Advertencias y Precauciones de tomar Whey protein
Siempre es mejor hablar con tu médico acerca de tus metas deportivas y tus necesidades personales antes de comenzar con los suplementos de proteína. En general, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera que un régimen a corto plazo de suplementos de proteína de suero es seguro para la mayoría de los adultos sanos.
La proteína de suero también puede interactuar con algunos medicamentos.
Los suplementos de proteína de suero pueden disminuir la efectividad del medicamento para el Parkinson levodopa.
Los suplementos de proteína de suero también pueden reducir la cantidad de alendronato de los medicamentos para la osteoporosis que es absorbido por el cuerpo, haciendo que el medicamento sea menos efectivo.
Los suplementos de proteína de suero pueden reducir la efectividad de los antibióticos de quinolona y tetraciclina. Las personas con diabetes pueden experimentar cambios en el nivel de azúcar en la sangre cuando toman suplementos de proteína.
En resumen ante cualquier duda, consulta con tu médico o preparador.
