El café es, junto con el té, la bebida más popular en el mundo. Y la cafeína, la sustancia psicoactiva más consumida. Los humanos la tomamos desde la Edad de Piedra, cuando descubrimos que masticar las hojas y la corteza de ciertas plantas elevaba el ánimo y activaba el estado de alerta.
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, mejora el rendimiento cognitivo, y afecta asimismo a las funciones metabólicas y cardiovasculares. Además podría tener efectos favorables en enfermedades crónicas del hígado.
En el deporte, la suplementación con cafeína mejora también el rendimiento y reduce la percepción del dolor muscular, haciendo que su desempeño sea más placentero. Induce la movilización y oxidación de la grasa durante el ejercicio, aumenta el consumo de oxígeno antes y tras el mismo, fomenta la resíntesis de glucógeno, entre otros beneficios que os contamos en detalle.
Como imaginarás, existen multitud de productos, suplementos y preparados que contienen cafeína, y nuestro objetivo es ayudarte a elegir la mejor opción en cuanto a calidad y precio. Por eso, hemos preparado una selección de productos de diferentes marcas que hemos probado, simplemente para que veas el amplio abanico de oferta que existe en el mercado:
Como ves esto es solo una muestra variada de productos que contienen cafeína y que puedes encontrar online. Nuestro objetivo es analizar en profundidad cómo te puede ayudar tomar suplementos deportivos de cafeína, qué tipos existen, formatos y mucho más. Esperamos que este artículo te ayude.
Qué es la cafeína
La cafeína es un alcaloide sólido y de sabor amargo, que actúa como un psicotrópico sobre el sistema nervioso central. Se trata de una sustancia estimulante, es decir, una droga psicoactiva que incrementa los niveles de actividad cognitiva y refuerza la atención.
Fue un químico analítico alemán, Friedrich Ferdinand Runge, su descubridor y quien en 1819 identificó y aisló por primera vez la cafeína, un compuesto presente en el café. Runge acuñó el término Kaffein, que posteriormente se adaptaría al español como «cafeína».
Dónde comprar suplementos de cafeína
Si eres atleta o practicas deporte regularmente y quieres mejorar tu rendimiento o favorecer la quema de grasa durante tus entrenamientos, te indicamos algunas buenas opciones de suplementos o complementos de cafeína.
¿Dónde conseguirla? Además de en Superalimentos.pro está a la venta en multitud de sitios web, en farmacias y parafarmacias, herboristerías, la sección de productos naturistas de las grandes superficies comerciales y por supuesto en Amazon, donde lo encontrarás en diferentes formatos y fabricantes
Beneficios de emplear suplementos de cafeína
La cafeína tiene importantes efectos ergogénicos en el rendimiento deportivo, al reducir el umbral para la liberación de endorfina y cortisol inducidos por la actividad física. Su consumo disminuye o amortigua además el dolor debido al ejercicio: «la ingesta de cafeína mejora el rendimiento de la fuerza muscular y reduce la percepción del dolor muscular» (estudio, estudio, estudio).
Al aumentar el umbral del dolor y el esfuerzo percibidos durante y tras el ejercicio, la cafeína logra que su ejecución sea más placentera: «la cafeína reduce el RPE (esfuerzo percibido) durante el ejercicio y esto puede explicar en parte los efectos ergogénicos posteriores de la cafeína en el rendimiento» (metanálisis; publicación en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports).
En este estudio en ciclistas de resistencia —evento de ciclismo de 164 km—, la ingesta de un suplemento de cafeína mejoró las calificaciones de dolor muscular percibido para las piernas. Concluye: «Los atletas pueden beneficiarse de la ingesta de cafeína en los días posteriores a un arduo ejercicio para aliviar los sentimientos de dolor y la reducción de la funcionalidad». Investigaciones previas mostraban cómo la cafeína potencia la activación muscular en el deporte de resistencia (estudio, estudio). También se observa una mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración —prueba de ciclismo de 1 km—.
Otro beneficio destacado de la cafeína es su papel en el metabolismo de las grasas: induce la oxidación o quema de la grasa durante el ejercicio. Incrementa la densidad de las glándulas sudoríparas activadas y los ácidos grasos libres, al estimular el sistema nervioso simpático y la lipolisis (movilización de las grasas) (estudio, estudio, estudio, estudio).
Además, la suplementación con cafeína:
- Aumenta el consumo de oxígeno (EPOC, por sus siglas en inglés) y el gasto de energía antes y después de un entrenamiento de resistencia intenso (estudio).
- Combinada con carbohidratos, favorece la resíntesis de glucógeno muscular tras el ejercicio (estudio, estudio, estudio).
- Es un estimulante del sistema nervioso central: incrementa la adrenalina y la dopamina en el cerebro (publicación en Nature; estudio).
- En relación con el punto anterior, es un suplemento nootrópico, también conocido como droga inteligente, estimulante de la memoria o potenciador cognitivo. En definitiva: la cafeína mejora el rendimiento cognitivo.
- Se dan asociaciones beneficiosas entre el consumo de café y los resultados hepáticos: fibrosis, cirrosis, enfermedad hepática crónica y cáncer de hígado (metanálisis Consumo de café y salud).
Contraindicaciones de tomar cafeína
El consumo de café y de cafeína es generalmente seguro dentro de los patrones habituales de ingesta, estos son, tres a cuatro tazas al día máximo. Así lo indica el metanálisis que veíamos en el apartado anterior: es más probable que beneficie a la salud que ocasione daños. Con excepciones, como el embarazo y mujeres con riesgo de fractura.
La cafeína es una sustancia estimulante, potencia el nivel de alerta, promueve la vigilia y elimina la somnolencia, lo que puede resultar positivo en muchas circunstancias. Pero debemos tener en cuenta el tiempo de duración de su efecto.
La vida media de la cafeína (tiempo requerido para que el organismo elimine la mitad de su cantidad total inicial) dependerá de la dosis o de factores como la edad o la genética, si bien los expertos la sitúan en 4-9 horas. Para evitar noches en vela, conviene no tomar cafeína en las horas previas a acostarse; mucho mejor por la mañana.
Tipos y formatos de suplementos de cafeína
Podemos tomar cafeína a través del café. No obstante, los suplementos permiten ajustar la dosis a lo que realmente precisamos; en una taza de café esta dosis puede variar en función del tipo de café o del modo de preparación.
Si optas por suplementar, lo más habitual es la cafeína en pastillas, cápsulas o tabletas, normalmente de unos 200 mg cada una. Los suplementos de té, como los de extracto de té verde, también aportan una cierta cantidad de cafeína.
Cómo tomar cafeína. Formatos
Su ingesta es preferible en el preentrenamiento, aproximadamente 45-60 minutos antes del ejercicio, que es el tiempo necesario para que alcance la máxima concentración en sangre. Aunque, como hemos comprobado, tomar un suplemento de cafeína también comporta beneficios en el posentrenamiento.
¿Cuánto? La dosis de cafeína que los estudios señalan como efectiva y segura es 3-6 mg/kg de masa corporal.
Cafeína+Creatina
Muchos estudios muestran los beneficios de la ingesta conjunta de estos dos suplementos deportivos (estudio, estudio, estudio, estudio). Al parecer, la cafeína potencia los efectos ergogénicos de la creatina, lo que resulta en más fuerza y rendimiento. Puedes tomar la cafeína antes del entrenamiento y la creatina, después.
Otros suplementos para deportistas que puedes ver en nuestra web:
Advertencias y Precauciones de tomar Cafeína
Habla siempre con tu médico o preparador antes de empezar a consumir cafeína por tu cuenta. Algunas empresas pueden eludir los posibles efectos secundarios de tomarla, que hemos visto en uno de los puntos anteriores, pero es posible que la cafeína pueda interactuar con otros medicamentos que estés tomando en este momento.
Algunas indicaciones que debes tener en cuenta antes de tomar este suplemento deportivo son:
La cafeína se considera segura para la mayoría de los adultos cuando se usa apropiadamente.
La cafeína puede dar algún tipo de problema cuando se toma por vía oral durante mucho tiempo o en dosis bastante altas. La cafeína puede causar insomnio, nerviosismo e inquietud, irritación estomacal, náuseas y vómitos, aumento de la frecuencia cardíaca y la respiración, y otros efectos secundarios que se han descrito en algunos pacientes. La cafeína puede empeorar los trastornos del sueño en pacientes con síndrome de inmunodeficiencia adquirida (SIDA). Emplear dosis muy grandes puede causar dolor de cabeza, ansiedad, agitación, dolor en el pecho y zumbido en los oídos.
La cafeína no es segura cuando se toma por vía oral en dosis muy altas, ya que puede causar latidos irregulares e incluso la muerte. Los productos con cafeína muy concentrada o pura tienen un alto riesgo de ser utilizados en dosis demasiado altas. Evita el uso de estos productos con altas dosis de este compuesto.
Precauciones y advertencias especiales
Niños: La cafeína se considera segura cuando se toma por vía oral o intravenosa, así como cuando se usa en cantidades que se encuentran comúnmente en alimentos y bebidas.
Embarazo y lactancia: La cafeína se considera segura en mujeres embarazadas o en período de lactancia cuando se usan cantidades diarias de menos de 200 mg. Esto es aproximadamente la cantidad en 1-2 tazas de café. Consumir cantidades mayores durante el embarazo o la lactancia puede generar problemas aunque no hay estudios al respecto. Cuando se consume en grandes cantidades durante el embarazo, la cafeína puede aumentar la posibilidad de aborto espontáneo y otros problemas. Además, la cafeína puede pasar a la leche materna, por lo que las madres lactantes deben vigilar de cerca la ingesta de cafeína para asegurarse de que no exceden el consumo diario recomendable. Un consumo alto de esta sustancia en madres lactantes puede causar trastornos del sueño, irritabilidad e incremento de la actividad intestinal en los bebés amamantados.
Trastornos de ansiedad
La cafeína podría empeorar los trastornos de ansiedad. Es recomendable usarla con cuidado si sufres este problema.
Trastorno bipolar: Tomar un exceso de cafeína podría empeorar esta afección. Usa cafeína con cuidado y en cantidades bajas si tienes trastorno bipolar.
Trastornos hemorrágico
Existen dudas razonables de que la cafeína pueda agravar los trastornos hemorrágicos. Si es tu caso, emplea este compuesto con precaución.
Afecciones cardíacas
La cafeína puede causar arritmias en personas sensibles a este problema. Se aconseja tomar cafeína con cuidado.
Diabetes
Algunas investigaciones apuntan a que la cafeína puede afectar el modo en que nuestro cuerpo procesa el azúcar y puede empeorar la diabetes. Sin embargo, no se ha estudiado en profundidad el efecto de las bebidas con cafeína y los suplementos. Pero si tienes diabetes, emplea cafeína con cuidado.
Diarrea
La cafeína, especialmente cuando se toma en grandes cantidades, puede empeorar la diarrea.
Epilepsia
Las personas con epilepsia deben evitar el uso de cafeína en dosis altas. Las dosis bajas de cafeína deben usarse con precaución.
Glaucoma
La cafeína aumenta la presión dentro del ojo. El aumento ocurre en los 30 minutos posteriores a la ingesta y dura por lo menos 90 minutos después de tomar bebidas cafeinadas.
Presión arterial alta
El consumo de cafeína podría aumentar la presión arterial en personas con presión arterial alta. Sin embargo, este efecto podría ser menor en las personas que consumen cafeína regularmente.
Pérdida del control de la vejiga
La cafeína puede empeorar el control de la vejiga al aumentar la frecuencia de la micción y la necesidad de orinar.
Síndrome del intestino irritable (SII)
La cafeína, especialmente cuando se toma en grandes cantidades, puede empeorar la diarrea y podría empeorar los síntomas del SII.
Osteoporosis
La cafeína puede aumentar la cantidad de calcio que se elimina en la orina. Si tienes osteoporosis o baja densidad ósea, la cafeína debe limitarse a menos de 300 mg al día (aproximadamente 2-3 tazas de café). Las mujeres mayores con un trastorno hereditario que afecta la forma en que se sintetiza la vitamina D deben usar la cafeína con precaución. La vitamina D junto con el calcio son claves para la formación de nuestros huesos.
Parkinson
Tomar cafeína con creatina podría hacer que la enfermedad de Parkinson empeore más rápido. Si tienes esta enfermedad de Parkinson y tomas creatina, usa cafeína con precaución.
Esquizofrenia
La cafeína podría empeorar los síntomas de la esquizofrenia.
Todo esto son recomendaciones, pero para estar seguro o segura de su uso, si tienes dudas consulta antes con tu médico.
