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Suplementos para deporte y rendimiento: los que sí funcionan

La base es el entrenamiento progresivo, comer lo suficiente y dormir bien. Los suplementos añaden un margen pequeño pero real en algunos casos.

Qué puede ayudarte, de más a menos respaldado (10 opciones)

Creatina

Evidencia alta

Mejora fuerza y rendimiento en esfuerzos cortos e intensos; es el suplemento más respaldado.

Por qué puede servir para deporte y rendimiento

Es el suplemento deportivo con más evidencia. Aumenta la fosfocreatina muscular, lo que permite repetir más esfuerzos cortos e intensos y, con el tiempo, ganar algo más de fuerza y masa magra. Con 3 a 5 g diarios, todos los días y sin necesidad de fase de carga, es suficiente. El monohidrato es la forma de referencia.

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Proteínas

Evidencia alta

Útil para llegar a tu objetivo diario de proteína y apoyar la masa muscular.

Por qué puede servir para deporte y rendimiento

La masa muscular se construye con entrenamiento y proteína suficiente, generalmente entre 1,4 y 2 g por kilo de peso al día. Un batido es una forma cómoda y barata de llegar a ese total. Si ya lo consigues con comida, no hace falta.

Los mejor puntuados

Proteínas
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Vitamina D

Evidencia moderada

Contribuye al funcionamiento normal del músculo (declaración autorizada en la UE); sirve sobre todo si tus niveles son bajos.

Por qué puede servir para deporte y rendimiento

La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del músculo y a la absorción de calcio. En personas con niveles bajos, corregirlo puede mejorar fuerza y reducir lesiones. Si tus niveles son normales, no dará un plus.

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Zinc

Evidencia limitada

Aporta a la función inmunitaria y al metabolismo; solo suma si tu ingesta es baja.

Por qué puede servir para deporte y rendimiento

Participa en la síntesis de proteínas y en la reparación de tejidos, y se pierde algo con el sudor. Los deportistas con dietas bajas en carne o restrictivas son quienes más pueden beneficiarse. Respeta la dosis de la etiqueta.

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Omega 3

Evidencia limitada

Posible apoyo a la recuperación, con resultados desiguales.

Por qué puede servir para deporte y rendimiento

Tienen efecto antiinflamatorio y podrían reducir las agujetas y apoyar la recuperación. Los ensayos usan en torno a 1 a 3 g de EPA+DHA al día y los resultados son desiguales, así que es un apoyo, no una base.

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Magnesio

Evidencia limitada

Útil en deficiencia; sin evidencia clara sobre calambres en personas sanas.

Por qué puede servir para deporte y rendimiento

Interviene en la contracción muscular y en la energía celular. Si lo pierdes por sudor y tu dieta es baja, suplementar puede ayudar. En personas sanas no hay evidencia clara de que evite calambres.

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Colágeno

Evidencia limitada

Con vitamina C antes de entrenar se ha estudiado para tendones y ligamentos; los datos aún son iniciales.

Por qué puede servir para deporte y rendimiento

Aporta glicina y prolina, aminoácidos de los tendones y ligamentos. Tomado con vitamina C antes del entrenamiento, algunos ensayos observan más síntesis de colágeno en el tejido conectivo. Es un campo en investigación, con expectativas moderadas.

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Adaptógenos

Evidencia limitada

Algunos ensayos con ashwagandha ven mejoras de fuerza y recuperación; son estudios pequeños.

Por qué puede servir para deporte y rendimiento

La ashwagandha ha mostrado en algunos ensayos mejoras de fuerza y consumo de oxígeno, además de reducir el cortisol. Los estudios son pequeños y de corta duración. No es doping, pero comprueba las precauciones si compites o tomas medicación.

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Cúrcuma

Evidencia preliminar

Ensayos pequeños con extractos concentrados observan menos molestias musculares tras esfuerzos intensos.

Por qué puede servir para deporte y rendimiento

La curcumina tiene efecto antiinflamatorio. Ensayos pequeños con extractos de buena absorción observan menos dolor muscular tras esfuerzos intensos. La especia de cocina aporta muy poca, y debe tomarse con piperina o formulaciones específicas; vigila las precauciones hepáticas.

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Superalimentos

Evidencia preliminar

Aportan micronutrientes y antioxidantes, pero no se ha demostrado un efecto directo en el rendimiento.

Por qué puede servir para deporte y rendimiento

Remolacha, cacao o espirulina aportan nitratos, flavonoides y minerales útiles en una dieta deportiva. El beneficio directo en rendimiento no está demostrado para la mayoría; sirven como apoyo nutricional.

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Contenido informativo, no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si estás embarazada, en lactancia, tomas medicación o tienes una enfermedad, consulta antes de usar suplementos.

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Preguntas frecuentes: deporte y rendimiento

¿Qué suplementos son realmente útiles para el deporte?

Los dos con más evidencia son la creatina monohidrato y la proteína (si no llegas con la dieta). El resto aporta un margen pequeño y depende de si hay carencia.

¿Cuánta creatina se toma al día?

Entre 3 y 5 g diarios de monohidrato, todos los días, sin necesidad de fase de carga.

Siguiente paso: compara

Pon los productos de estas categorías lado a lado por dosis real y precio por toma.

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