Calculadora de coste por toma y cómo tomar tus suplementos
Calcula lo que de verdad cuesta cada suplemento o superalimento y aprende a tomarlo y a elegirlo. Todo funciona en tu navegador: no guardamos tus datos.
Calculadora de coste por toma
Cómo tomarlo y cómo elegirlo
Superalimentos: cómo tomarlo
- Cantidad
- Las dosis habituales van de 1 a 5 g al día; empieza con poco.
- Cuándo y cómo
- En un batido, yogur o agua; mejor por la mañana.
Consejos
- Empieza con 1 g y sube hasta unos 3 g al día.
- Elige productos con análisis de metales pesados y certificación ecológica.
- Aportan nutrientes, no sustituyen frutas y verduras.
Cómo elegirlo
- Origen del cultivo y análisis de metales pesados y toxinas.
- Certificación ecológica si es importante para ti.
- Coste por gramo de alga pura.
Precauciones
- Compra solo productos con análisis de contaminantes y toxinas (por ejemplo microcistinas).
- No es adecuada en fenilcetonuria; consulta si tienes enfermedad autoinmune o tomas inmunosupresores.
- Puede dar molestias digestivas al empezar.
Creatina: cómo tomarlo
- Cantidad
- 3–5 g al día, de forma constante. No hace falta fase de carga ni ciclos.
- Cuándo y cómo
- Cualquier momento del día, todos los días, también los de descanso; mejor con comida o un batido.
Consejos
- El monohidrato es la forma de referencia: no pagues más por «formas especiales».
- No hace falta fase de carga; bebe agua con normalidad.
- Si el bote da 5 g por toma y tú usas 3 g, tienes más tomas de las que indica.
Cómo elegirlo
- Que sea monohidrato puro, sin mezclas con «matrices» propietarias.
- Sello de pureza (por ejemplo Creapure®) o análisis de terceros.
- Coste por toma de 3–5 g, no precio del bote.
Precauciones
- Consulta con tu médico si tienes enfermedad renal o tomas medicación que afecte al riñón.
- Puede aumentar ligeramente el peso por retención de agua intracelular; no es grasa.
- Bebe agua con normalidad. No es un suplemento para menores de edad sin indicación profesional.
Magnesio: cómo tomarlo
- Cantidad
- Entre 100 y 250 mg de magnesio elemental al día en suplemento (250 mg es el límite superior tolerable para suplementos según EFSA en adultos; sigue la etiqueta).
- Cuándo y cómo
- Con comida o por la noche, en 1 o 2 tomas.
Consejos
- Mira los mg de magnesio elemental, no los del compuesto.
- EFSA fija 250 mg/día de magnesio suplementario como límite superior tolerable en adultos.
- Si aflojan el intestino, prueba bisglicinato o reparte la dosis.
Cómo elegirlo
- Magnesio elemental por toma (no solo el peso del compuesto).
- Forma química declarada.
- Pocos aditivos y sin dosis excesivas por cápsula.
Precauciones
- Lee los mg de magnesio ELEMENTAL, no del compuesto: «1000 mg de citrato» no son 1000 mg de magnesio.
- Consulta antes si tienes enfermedad renal o tomas antibióticos, diuréticos o medicación para el corazón.
- Dosis altas pueden causar diarrea.
Omega 3: cómo tomarlo
- Cantidad
- Al menos 250 mg de EPA+DHA al día para mantener los beneficios autorizados en la UE; dosis más altas solo con indicación profesional.
- Cuándo y cómo
- Con una comida que contenga grasa, para absorberlo mejor.
Consejos
- Cuenta los mg de EPA + DHA, no los del aceite.
- Guarda el bote cerrado y fresco; si huele muy a pescado rancio, descártalo.
- Consulta con tu médico si tomas anticoagulantes.
Cómo elegirlo
- mg de EPA y DHA por cápsula, no «1000 mg de aceite».
- Certificación de pureza y frescura (por ejemplo IFOS o análisis de terceros).
- Coste por 500 mg de EPA+DHA.
Precauciones
- Consulta con tu médico si tomas anticoagulantes o antes de una intervención quirúrgica.
- EFSA considera seguras ingestas suplementarias de hasta 5 g/día de EPA+DHA combinados.
- Busca frescura (índice de peróxidos) y análisis de metales pesados.
Proteínas: cómo tomarlo
- Cantidad
- 20–40 g de proteína por toma suelen ser suficientes para estimular la síntesis muscular en adultos.
- Cuándo y cómo
- Después de entrenar o en la comida donde te falte proteína.
Consejos
- Una toma útil suele ser de 20 a 30 g de proteína.
- Fíjate en los gramos de proteína por ración, no en el peso del cacito.
- Sirve para completar tu dieta, no para sustituirla.
Cómo elegirlo
- Gramos de PROTEÍNA por toma, no peso del cacito.
- Lista de ingredientes corta y sin «picos» de aminoácidos añadidos.
- Coste por 25 g de proteína.
Precauciones
- Consulta con tu médico si tienes enfermedad renal o hepática.
- Revisa alérgenos (leche, soja) y edulcorantes si eres sensible.
- No sustituye comidas variadas.
Colágeno: cómo tomarlo
- Cantidad
- Los ensayos usan entre 2,5 y 15 g al día durante 8–12 semanas o más.
- Cuándo y cómo
- A cualquier hora, en café, batido o agua; mejor con algo de vitamina C.
Consejos
- Los ensayos duran 8 a 12 semanas: sé constante antes de valorar.
- Prefiere péptidos hidrolizados sin azúcares añadidos.
- No es una proteína completa.
Cómo elegirlo
- Gramos de péptidos de colágeno por toma.
- Origen y tipo declarados.
- Edulcorantes y aditivos añadidos.
Precauciones
- Origen animal (bovino, marino): revisa alérgenos y si eres vegetariano.
- No sustituye protección solar, no fumar y una dieta con suficiente proteína.
Adaptógenos: cómo tomarlo
- Cantidad
- Los ensayos suelen usar 300–600 mg de extracto estandarizado al día durante 8 semanas.
- Cuándo y cómo
- Una o dos tomas al día, con comida; ashwagandha mejor por la tarde-noche si da sueño.
Consejos
- Elige extracto estandarizado (por ejemplo, KSM-66 o % de withanólidos).
- Usa ciclos de unas 8 semanas con descansos.
- No se recomienda en embarazo ni con problemas de tiroides o hígado sin consultar.
Cómo elegirlo
- mg de extracto y % de withanólidos declarados.
- Análisis de terceros.
- Sin mezclas con otras plantas que dificulten saber qué funciona.
Precauciones
- Evita en embarazo y lactancia. Consulta si tienes enfermedad hepática, tiroidea o tomas sedantes.
- Suspende y consulta si notas ictericia, orina oscura o dolor abdominal.
- No tomes extractos de origen desconocido.
Vitamina D: cómo tomarlo
- Cantidad
- Las tomas diarias habituales van de 10 a 50 µg (400 a 2000 UI); 1 µg = 40 UI. EFSA fija un máximo de 100 µg/día para adultos.
- Cuándo y cómo
- Con una comida que lleve algo de grasa.
Consejos
- Ideal con analítica: tu médico te dirá si te hace falta y cuánto.
- EFSA fija 100 µg/día (4000 UI) como límite superior tolerable en adultos.
- 1000 UI equivalen a 25 µg: comprueba en qué unidad está la etiqueta.
Cómo elegirlo
- La dosis por toma y el número real de tomas del envase, para comparar el coste de 25 µg.
- La forma (D3 colecalciferol) y si lleva K2: en ese caso, revisa la dosis de K2 y las precauciones.
- Los excipientes declarados y si la ficha cita análisis de un laboratorio independiente.
Precauciones
- Un exceso de vitamina D puede provocar hipercalcemia; no superes los 100 µg (4000 UI) al día salvo indicación médica.
- Si tomas anticoagulantes, consulta antes de usar productos que combinen D3 con vitamina K2.
- Consulta con tu médico si tienes cálculos renales, hipercalcemia, sarcoidosis, enfermedad renal o estás embarazada.
Zinc: cómo tomarlo
- Cantidad
- Entre 10 y 25 mg de zinc elemental al día; 25 mg es el máximo de suplemento para adultos según EFSA.
- Cuándo y cómo
- Con comida para evitar náuseas; lejos de suplementos de hierro o calcio.
Consejos
- EFSA fija 25 mg/día de zinc como límite superior tolerable en adultos.
- Tomas largas por encima de eso pueden bajar el cobre; algunos productos ya lo añaden.
- Bisglicinato y picolinato suelen tolerarse mejor que el óxido.
Cómo elegirlo
- Los mg de zinc ELEMENTAL por toma, no los mg del compuesto (por ejemplo, 100 mg de bisglicinato no son 100 mg de zinc).
- Cuántos comprimidos o cápsulas hay que tomar al día y cuántas tomas reales trae el envase.
- Si la fórmula incluye cobre (1 mg es lo habitual) cuando se prevé tomarlo durante meses.
Precauciones
- No superes 25 mg al día de zinc procedente de suplementos (límite de EFSA para adultos): el exceso mantenido reduce el cobre y puede causar anemia y neuropatía.
- Si te sienta mal en ayunas (náuseas), tómalo con una comida. Separa varias horas la toma de quinolonas y tetraciclinas, ya que el zinc reduce su absorción.
- Consulta con tu médico si estás embarazada, tomas medicación de forma crónica o ya usas otros suplementos con zinc (multivitamínicos, ZMA).
Probióticos: cómo tomarlo
- Cantidad
- La dosis eficaz depende de la cepa: los estudios usan desde unos pocos miles de millones hasta decenas de miles de millones de UFC al día.
- Cuándo y cómo
- Siguiendo la etiqueta; suele valer con comida o en ayunas, a la misma hora cada día.
Consejos
- Dale al menos 4 semanas antes de valorar el efecto.
- Busca cepas indicadas (género, especie y código) y UFC hasta final de caducidad.
- Algunos requieren frío: revisa cómo se conservan.
Cómo elegirlo
- Que la ficha cite género, especie y cepa (por ejemplo L. rhamnosus GG), no solo el número de cepas.
- UFC garantizadas hasta la fecha de caducidad, no solo en el momento de fabricación, y conservación indicada.
- Dosis por toma y número de tomas por envase para calcular el coste real por toma.
Precauciones
- Evita su uso sin consejo médico si eres inmunodeprimido, tienes un catéter venoso central, una enfermedad grave o eres prematuro: se han descrito infecciones raras.
- Pueden dar gases, hinchazón o cambios en el tránsito al empezar; suelen remitir al cabo de unos días.
- No son un tratamiento: si tienes síntomas persistentes, diarrea intensa o sangre en las heces, consulta con tu médico.
Chlorella: cómo tomarlo
- Cantidad
- Las dosis habituales en estudios y fichas van de 1 a 5 g al día; empieza con poco y súbela de forma gradual.
- Cuándo y cómo
- Con agua, con o sin comida; empieza con poca cantidad.
Consejos
- Empieza con 1 g al día y sube de forma gradual hasta unos 3 g.
- Puede dar gases o heces verdes al principio.
- Consulta con tu médico si tomas anticoagulantes o tienes alergia al yodo.
Cómo elegirlo
- Pared celular rota y especie indicada (vulgaris o pyrenoidosa).
- Análisis de metales pesados y contaminantes por laboratorio independiente, y origen del cultivo.
- Coste por 3 g de chlorella pura y ausencia de excipientes o mezclas con otras algas.
Precauciones
- Contiene vitamina K: si tomas anticoagulantes como acenocumarol o warfarina, consúltalo con tu médico antes de empezar. También aporta yodo y hierro.
- Puede causar molestias digestivas (gases, diarrea, náuseas) y mayor sensibilidad al sol. Consulta antes si tienes alergia a las algas, una enfermedad autoinmune o tomas inmunosupresores.
- Evita productos que prometan curar o «desintoxicar»; elige solo los que acrediten análisis de contaminantes y metales pesados.
Maca: cómo tomarlo
- Cantidad
- En los ensayos se han usado entre 1,5 y 3 g de maca en polvo al día, durante varias semanas.
- Cuándo y cómo
- Por la mañana o a mediodía, mezclada con batido, yogur o avena.
Consejos
- La gelatinizada se digiere mejor que la cruda.
- Empieza con 1,5 g y llega a unos 3 g al día.
- Con ciclos de 8 a 12 semanas y descansos.
Cómo elegirlo
- Mg reales de maca o de extracto por toma, y la concentración (10:1, 20:1), no solo el «equivalente».
- Si es polvo crudo o gelatinizada, y la variedad indicada.
- Que no sea una mezcla con arginina, zinc, ginseng o vitaminas, que impiden saber qué aporta cada cosa.
Precauciones
- Contiene glucosinolatos: precaución si tienes problemas de tiroides o bocio.
- Evítala o consulta antes en embarazo, lactancia y en condiciones sensibles a hormonas.
- Puede dar insomnio o molestias digestivas, sobre todo al empezar con dosis altas.
Cúrcuma: cómo tomarlo
- Cantidad
- Comparamos por mg de cúrcuma o extracto de cúrcuma declarados por toma (500–3.000 mg como rango de referencia). Esa cifra no equivale a curcumina: un polvo de especia aporta poca, y los extractos estandarizados, más. Los estudios con extractos usan 200–1.000 mg de curcuminoides al día.
- Cuándo y cómo
- Con una comida que lleve grasa.
Consejos
- La especia de cocina aporta muy poca curcumina: busca extractos con piperina u otras formulaciones de absorción.
- Mira los mg de curcuminoides, no los de la raíz.
- Precaución con problemas de vesícula o hígado y con anticoagulantes.
Cómo elegirlo
- mg de cúrcuma o extracto por toma (nuestro criterio de comparación) y, si consta, el % o mg de curcuminoides, que es lo que realmente marca la diferencia.
- Tecnología de absorción declarada (piperina, Meriva®, Longvida®) y si encaja con tu medicación.
- Si es especia o extracto, y análisis de terceros o certificación ecológica si te importan.
Precauciones
- Se han descrito casos de lesión hepática asociados a suplementos de cúrcuma o curcumina (alertas de autoridades sanitarias como la AEMPS y la EFSA). Suspende y consulta si aparecen ictericia, orina oscura o dolor abdominal.
- Consulta antes si tienes enfermedad hepática o biliar, tomas anticoagulantes o vas a someterte a cirugía, y evítala en embarazo y lactancia salvo indicación profesional.
- La piperina puede alterar el metabolismo de algunos fármacos y aumentar sus niveles; pregunta a tu médico o farmacéutico si tomas medicación.